การเริ่มต้นปีใหม่นั้นเหมาะแก่การทำอะไรใหม่ๆ หลายๆคนมักจะตั้งเป้าหมายในการเปลี่ยนแปลงตัวเองหรือเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมประจำวันของเรา อาจจะต้องการออกกำลังกายมากขึ้น การใช้เวลาน้อยลงในโซเชียลมีเดีย แต่ต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการสร้างนิสัยใหม่ ซึ่งคำตอบยอดนิยมคือ 21 วัน ซึ่งเป็นตัวเลขที่มาจากดร.แม็กซ์เวลล์ มอลทซ์ (Dr. Maxwell Maltz) ศัลยแพทย์ตกแต่งและผู้เขียนไซโค-ไซเบอร์เนติกส์ (Psycho-Cybernetics, Prentice-Hall, 1960) ในหนังสือของเขา ดร.แม็กซ์เวลล์รายงานว่าคนไข้ของเขาต้องการเวลาอย่างน้อย 21 วัน เพื่อเปลี่ยนภาพในจิตใจว่าพวกเขาดูเป็นอย่างไร ตั้งแต่นั้นมา ผู้คนจำนวนมากก็ใช้กรอบเวลา 21 วัน กับพฤติกรรมทั้งหมด อย่างไรก็ตาม พฤติกรรมบางอย่างไม่เหมือนกัน และบางอย่างอาจต้องใช้เวลามากกว่า 3 สัปดาห์จึงจะกลายเป็นนิสัย
รูปที่ 1. การสร้างนิสัยใหม่ๆ (อ้างอิง: Canva)
เป็นเรื่องง่ายที่จะเห็นว่าเหตุใดตัวเลขนี้จึงดึงดูด มาร์ค วาห์เมเยอร์ (Mark Vahrmeyer) นักจิตอายุรเวทและผู้ก่อตั้งไบรตันแอนด์โฮฟจิตบำบัด (Brighton & Hove Psychotherapy) ในอังกฤษกล่าวว่า มันทั้งเป็นรูปธรรมและทำให้การสร้างนิสัยใหม่ดูเหมือนจะทำได้มากขึ้น อย่างไรก็ตาม ความจริงก็คือว่ามันซับซ้อนกว่านั้นและโดยเฉลี่ยแล้วจะใช้เวลานานกว่ามาก
จากนิสัยเป็นพฤติกรรมที่เกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ ตามบทความในปี ค.ศ. 2019 ที่ตีพิมพ์ในสารานุกรมวิจัยของอ็อกซ์ฟอร์ด (Oxford Research Encyclopedia) ซึ่งนิสัยสามารถก่อตัวขึ้นและกำจัดออกโดยตั้งใจหรือไม่ตั้งใจก็ได้ เราอาจจะไม่ได้ตระหนักถึงพฤติกรรมบางอย่างเหล่านี้ด้วยซ้ำ มอริส ดัฟฟี่ (Maurice Duffy) โค้ชด้านความคิดและศาสตราจารย์รับเชิญด้านนวัตกรรมและการเป็นผู้ประกอบการแห่งมหาวิทยาลัยซันเดอร์แลนด์ ประเทศอังกฤษ กล่าวว่า นิสัยนั้นมีบทบาทสำคัญในการกำหนดการกระทำของเรา
นิสัยคือการตัดสินใจเล็กๆน้อยๆที่คุณทำและการกระทำที่คุณทำทุกวัน เขากล่าวว่า ชีวิตของคุณในทุกวันนี้เป็นผลรวมของนิสัยเหล่านี้เป็นหลัก แต่นิสัยเหล่านี้ไม่ใช่การตัดสินใจอย่างมีสติเสมอไป นิสัยแตกต่างจากกิจวัตร โดยนิสัยเป็นพฤติกรรมที่ทำโดยคิดเพียงเล็กน้อยหรือไม่คิดเลย มอริสกล่าว กิจวัตรเกี่ยวข้องกับชุดของพฤติกรรมที่ทำบ่อยๆและจงใจทำซ้ำๆ ซึ่งกิจวัตรเป็นสิ่งที่ไม่สะดวกสบายและต้องใช้ความพยายามร่วมกันในการเปลี่ยนแปลงซึ่งแตกต่างจากนิสัย ในทางกลับกัน นิสัยนั้นฝังแน่นในชีวิตประจำวันของเรามากจนรู้สึกแปลกที่จะไม่ทำมัน
ไม่ใช่ทุกนิสัยที่จะเป็นประโยชน์หรือปฏิบัติได้ และบางนิสัยอาจจะเป็นอันตราย นั่นเป็นเพราะการสร้างนิสัยไม่ได้เกิดขึ้นในสมองส่วนหน้า ส่วนที่มีเหตุผลในการตัดสินใจของสมอง บทความทบทวนปี ค.ศ. 2006 ที่ตีพิมพ์ในวารสารวรีวิวธรรมชาติประสาทวิทยาศาสตร์ (Journal Nature Reviews Neuroscience) แนะนำว่าความสามารถในการพัฒนาและรักษานิสัยอาจมาจากปมประสาทฐาน ปมประสาทฐานเป็นกลุ่มของเซลล์ประสาทหรือเซลล์ประสาทที่อยู่ลึกเข้าไปในสมองใต้สสารสีขาว พวกมันเป็นศูนย์กลางในการพัฒนาอารมณ์ การจดจำรูปแบบ การแก้ปัญหาและการเรียนรู้ สิ่งนี้สามารถอธิบายได้ว่าทำไมพฤติกรรมบางอย่างจึงเกิดขึ้นโดยไม่มีกระบวนการตัดสินใจ และเหตุใดพฤติกรรมบางอย่างจึงเชื่อมโยงกับสภาวะทางอารมณ์ เช่น ความเครียดหรือความเศร้า
รูปที่ 2. การสร้างนิสัยการกิน (อ้างอิง: Canva)
การทำซ้ำมีความสำคัญต่อการสร้างนิสัย อลิสซ่า โรเบิร์ตส์ (Alyssa Roberts) นักวิจัยโรคการกินที่มหาวิทยาลัยมินนิโซตากล่าวว่า นิสัยก่อตัวขึ้นจากกระบวนการที่เรียกว่าความเคยชิน โดยความเคยชินเกิดขึ้นเมื่อมีพฤติกรรมซ้ำๆหลายครั้งและสมองจะปรับตัวเข้ากับกิจวัตรโดยการตอบสนองโดยอัตโนมัติ ซึ่งแนวคิดวงจรนิสัยเป็นที่นิยมโดยนักข่าว ชาลส์ ดูฮิกก์ (Charles Duhigg) ในหนังสือพลังแห่งนิสัย (The Power of Habit) ของเขาในปี ค.ศ. 2014 มักจะใช้เพื่ออธิบายวิทยาศาสตร์ของการสร้างนิสัย ตามทฤษฎี มี 3 ขั้นตอน ในการทำให้พฤติกรรมของคุณเป็นไปโดยอัตโนมัติคือ การกระตุ้น กิจวัตรหรือพฤติกรรมและรางวัล
ตัวอย่างเช่น ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด (การกระตุ้น) อาจทำให้บางคนตอบสนองด้วยการกินมากเกินไป (พฤติกรรม) ซึ่งเป็นกิจกรรมที่สามารถสร้างความสบายใจได้ชั่วคราว (รางวัล) โดยเมื่อทำพฤติกรรมซ้ำๆกันมากพอ สมองจะเริ่มมองว่าสัญญาณว่าเป็นโอกาสสำหรับรางวัล โดยจะมีสัญญาณจะแจ้งให้คุณดำเนินการแบบเดียวกันเพื่อแสวงหาความสุข ซึ่งระยะเวลาในการสร้างนิสัยอาจจะขึ้นอยู่กับสัญญาณและกิจวัตรที่ตั้งใจไว้ จากการศึกษาในปี ค.ศ. 2009 ที่ตีพิมพ์ในวารสารจิตวิทยาสังคมยุโรป (European Journal of Social Psychology) การสร้างนิสัยอาจจะใช้เวลาระหว่าง 18 ถึง 254 วัน ซึ่งระยะเวลาเฉลี่ยที่จำเป็นสำหรับพฤติกรรมที่จะกลายเป็นนิสัยคือ 66 วัน นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าการกระทำที่แตกต่างกันต้องใช้ความพยายามในระดับที่แตกต่างกันด้วย ตัวอย่างเช่น ผู้ที่ถูกขอให้พัฒนานิสัยการดื่มน้ำหนึ่งแก้วในมื้อเช้ามักจะประสบความสำเร็จมากกว่าผู้เข้าร่วมที่ได้รับคำสั่งให้ซิทอัพ 50 ครั้งในแต่ละวัน
การรักษานิสัยในระยะยาวอาจจะเป็นเรื่องยาก จากการศึกษาในปี ค.ศ. 2016 ในวารสารรีวิวจิตวิทยาสุขภาพ (Journal Health Psychology Review) โดยปัจจัยต่างๆมากมายมีบทบาทในการบรรลุการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ยั่งยืน สิ่งเหล่านี้รวมถึงแรงจูงใจส่วนบุคคล ทรัพยากรทางกายภาพ ความสามารถในการควบคุมพฤติกรรมของตนเอง และสภาพแวดล้อมและอิทธิพลทางสังคมที่หลากหลาย ปัจจัยทางชีวภาพอาจจะมีผลเช่นกัน ซึ่งพันธุศาสตร์สามารถมีบทบาทได้ เนื่องจากบางคนมีแนวโน้มที่จะสร้างนิสัยทางพันธุกรรมได้เร็วกว่าคนอื่นๆ เนื่องจากยีนตัวรับโดปามีน อลิสซ่ากล่าว ตามที่ระบุไว้ในการศึกษาในปี ค.ศ. 2007 ในวารสารประสาทวิทยา (The Journal of Neuroscience) โดปามีนเป็นโมเลกุลส่งสัญญาณของสมองที่มีบทบาทสำคัญในช่วงเริ่มต้นของการเรียนรู้ ซึ่งการที่โดปามีนเพิ่มขึ้นสามารถเร่งกระบวนการทำให้เป็นนิสัยได้
การศึกษาในปี ค.ศ. 2016 ซึ่งตีพิมพ์ในวารสารรีวิวจิตวิทยาสุขภาพ แนะนำว่าการรับรู้ความสามารถของตนเองอาจจะเป็นกุญแจสำคัญในการพัฒนาและรักษานิสัย การรับรู้ความสามารถของตนเองคือความเชื่อในความสามารถของคุณที่จะทำงานให้สำเร็จหรือบรรลุเป้าหมาย พูดง่ายๆก็คือ บุคคลที่เชื่อว่าตนไม่สามารถรักษาพฤติกรรมใหม่ๆได้นั้นมีโอกาสน้อยที่จะรักษานิสัยของตนไว้ได้ การรับรู้ความสามารถของตนเองที่สูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในการแทรกแซงด้านสุขภาพต่างๆตามการศึกษาในปี ค.ศ. 2016 ในวารสารสุขศึกษาและพฤติกรรม (Journal Health Education & Behavior) กล่าวว่าผู้เข้าร่วมที่แสดงลักษณะนี้มีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จมากกว่าในการเลิกบุหรี่ ลดน้ำหนัก ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และเพิ่มการออกกำลังกาย
รูปที่ 3. การสร้างนิสัยการออกกำลังกาย (อ้างอิง: Canva)
มาร์คตั้งข้อสังเกตว่าวิธีที่บุคคลทำให้เป้าหมายน่าดึงดูดยิ่งขึ้นก็มีความสำคัญเช่นกัน มาร์คกล่าวว่า หากกระบวนการสร้างนิสัยของคุณไม่ได้เกี่ยวข้องอะไรเลยนอกจากการเสียสละตนเองโดยไม่มีรางวัล คุณก็ไม่น่าจะยึดมั่นในเป้าหมายของคุณ มาร์คกล่าว เขาแนะนำให้ทำกระบวนการนี้ให้ง่ายที่สุด ตัวอย่างเช่น หากเป้าหมายคือการไปยิม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็ควรเลือกยิมที่มีทำเลที่สะดวก การสร้างนิสัยสามารถสร้างความพึงพอใจได้มากขึ้น บางทีคุณอาจจะเข้าใกล้สิ่งหลังด้วยการเฉลิมฉลองเหตุการณ์สำคัญระหว่างทางและให้รางวัลตัวเองด้วยของขวัญที่เชื่อมโยงกับนิสัยใหม่มาร์คกล่าว
อ้างอิง: Livescience
